您目前的位置 : 首页 >> 不锈钢圆球 >> 正文

六点建议助跑者降低受伤率 热身及放松必不可少

日期:2019-12-2(原创文章,禁止转载)

六点建议助跑者降低受伤率 热身及放松必不可少

北京时间8月28日,当进行跑步运动一段时间之后,很多跑者开始想增加日常的训练里程,以便进一步提升自己的实力。但是,增加里程数意味着身体承受的压力变大,受伤的风险系数也会提高。在这种情况下,如何在避免受伤的情况下合理的增加日常训练量,就成为了跑者密切关注和需要注意的问题。近日专业跑步网站就给出了几点建议,帮助跑者科学锻炼。

美国运动专家苏珊-保罗对记者表示,在任何时候改变日常训练计划,不管是增加里程数还是提升速度,都有一定的受伤风险。因此在实际锻炼过程中,受伤是不可能完全避免的,但是我们可以用科学的训练方式和训练方法,将受伤的概率下降到最低。

1.跑者应该避免心急和贪多

俗话说心急吃不了热豆腐,贪多嚼不烂,很多跑者在状态不错的时候,喜欢突然间大幅度增加运动量,但这是不可取的。专家建议,每周的里程数增加比例不宜超过10%,而且新的里程数至少要连续跑3周。突然进入到一个新的跑步距离周期,需要一定的适应时间,跑者应该有耐心循序渐进的延长跑步距离。

2.应该准备一双合适的跑鞋

俗话说,工欲善其事,必先利其器,如果脚上的“武器”不适合你,那么这场战斗你势必得不偿失。不合适的跑鞋会增加你受伤的风险,因此必须慎重选择。此外,跑鞋不是一劳永逸永不更换,而是应该对它们进行定期检查,及时发现破损的地方,并且随着运动计划的变更,及时更换跑鞋。

3.制定一份日常跑步规划

有计划的训练是取得好效果的必要保证,在做好之前提到的准备活动之后,我们需要为自己制定一份合适的日常跑步规划,这要细致一些,其中要包括跑前的热身和跑后的降温阶段,每一次跑步都应该包含在内。很多跑者对此并不重视,而一旦有受伤的倾向,就会感觉到热身和降温的重要性了。

4.注意热身环节

很多跑者都因为“时间紧,任务重”,一上来就一通猛跑,忽略了运动前热身的重要性,殊不知这种做法是有百害而无一利的。苏珊-保罗建议,在运动前热身阶段,可以先走5至10分钟,然后进入常规的轻松跑,或者走跑结合的方式。比如,正常的跑步距离是4英里,可以先进行1英里的走路热身,或者以非常舒服的速度进行走跑结合。热身之后,再以正常的速度进行训练。

5.跑步后注意放松

很多跑者结束跑步之后就回家休息去了,没有注意跑步之后的降温阶段,这种做法是非常错误的。跑步后进行一下放松,可以让你的身体回到跑前的状态。我们可以采用走路、轻松跑或者走跑结合的方式,距离大约半英里。当感觉自己的身体适应了赛前和赛后增加的距离之后,就可以延长正常的跑步距离了。不过,每次最好不要超过半英里。

6.预防措施必不可少

其他一些预防受伤的措施也是不可少的,比如拉伸运动、滚泡沫轴、冰浴、核心练习、按摩等。拉伸运动和滚泡沫轴每天都可以做,核心练习每隔一天做一次。冰浴,或者至少是冷水浴,每次跑步尤其是长距离跑步之后都可以进行。另外,常规的按摩可以让肌肉得到放松。如何治疗癫痫病才有效果江西哪里治疗癫痫病最好的医院老年羊癫疯可以治愈吗?癫痫是什么症状

友情链接:

悬河注水网 | 如何立定跳远 | 网络电台直播地址 | 集盒男装 | 台湾投资 | 法外狂徒视频解说 | 对偶函数